Повышение аппетита

Что делать, если пропал аппетит?

Режим дня и режим питания

Повысить аппетит помогает соблюдение режима дня. Попробуйте поэкспериментировать, вставать раньше или, наоборот, позже. У многих людей наблюдается следующая закономерность: при пробуждении в 9-13 часов хороший аппетит приходит только спустя 4-5 часов. А при пробуждении в 6-7 утра – появляется сразу же и держится вплоть до вечера. У всех может быть по-разному в плане конкретного времени подъема, так что экспериментируйте.
Обычно наиболее оптимальным режимом питания является 4-кратное: завтрак, второй завтрак (или полдник), обед и ужин. Считается, что более частое питание (5-6 раз в день) способствует снижению аппетита. Однако тут тоже все индивидуально. Экспериментируйте и подберите для себя тот режим питания, при котором аппетит будет максимальным или при котором вам проще будет употреблять ежедневную норму калорий и БЖУ.

Мысли о еде

Аппетит обычно есть и у хардгейнеров, но часто люди увлекаются работой, делами, чтением, играми и просто "не слышат" голод, не хотят отвлекаться от занятий. Очень важно "слышать" свой желудок и на время еды отключаться от источников сильных эмоций, которые могут подавлять аппетит.
Однако не стоит впадать и в другую крайность и начинать думать о еде постоянно. Это может привести к ощущению того, что вы едите без остановки и что весь ваш день подчинен только еде. Не воспринимайте трапезу как обязанность или необходимость, а получайте от нее удовольствие. Если по каким-то причинам прямо сейчас есть совсем не хочется – не заталкивайте в себя еду. Это не вызовет ничего, кроме отвращения. Пропустите этот прием пищи и поешьте позднее, но уже с бóльшим аппетитом.

БЖУ

Пересмотрите свой баланс БЖУ в сторону повышения доли белков и углеводов и снижения доли жиров. Сократите употребление майонеза, сметаны, жирных соусов и др. высокожирных продуктов. Жирная пища требует значительного времени для переваривания и не способствует повышению аппетита.
Также рекомендую белки и жиры употреблять во второй половине дня, а углеводы – в первой. Белки и жиры перевариваются медленнее, поэтому при употреблении их с утра аппетит в течение дня будет меньше.

Нормализация работы ЖКТ

Проверьте желудочно-кишечный тракт (ЖКТ): гастриты, колиты, запоры и пр. заболевания ухудшают и затрудняют пищеварение.
Употребляйте витамины – они играют важную роль в регуляции аппетита и пищеварения.
Употребляйте достаточное количество пищевых волокон (клетчатки, пектина и др.). В Интернете можно увидеть советы, что клетчатка нежелательна при наборе массы. Но это не так. Нежелательно избыточное ее потребление (что в наши дни встречается нечасто). При этом норма пищевых волокон (по разным источникам: от 10-15 г до 35 г в сутки) обязательно должна поступать в организм. Недостаток волокон затрудняет формирование пищевого комка, приводит к снижению скорости пищеварения, нарушениям обмена стероидных гормонов (критически важных для набора мышечной массы). Обычно 10-15 г волокон можно с легкостью получать с пищей, однако с ростом нагрузок общее количество съедаемой пищи увеличивается. И следовательно – возрастает потребность в пищевых волокнах. В этом случае необходимо воспользоваться дополнительным их источником: отруби и др. Булку при дефиците клетчатки лучше покупать из более простых сортов муки (первый сорт в этом плане лучше высшего, цельнозерновая лучше первого и т.д.)
Тщательно пережевывайте еду. При проглатывании больших кусков время переваривания увеличится, что также уменьшит аппетит.

Вкусная и красивая пища

Ищите возможности для употребления вкусной и красивой пищи. Красивая сервировка блюда, его запах, окружающая обстановка – очень сильно могут стимулировать аппетит.

Спортивное питание

Обратите внимание и на скорость переваривания - у всех продуктов она разная. Попробуйте подыскать те продукты, которые перевариваются быстрее. Например, замените свинину говядиной. Присмотритесь также к спортивному питанию. Из протеина или гейнера можно приготовить жидкий коктейль, который быстрее и легче переваривается и для его употребления не требуется сильный аппетит.

Алексей Красковский, "Скай Фитнес", май 2014 г.